8 طرق سريعة ومثبتة تخلّصك من الاكتئاب وتحسّن مزاجك
تستيقظ في الصباح بحالة من الخمول، تشعر بالقلق والإحباط، وتتمنّى لو تنام من دون عودة إلى الواقع؟ لا تخفّ، فأنت لست الشخص الوحيد على هذه الكرة الأرضية، الذي يختبر كل هذه الأحاسيس المتعبة نفسياً وجسدياً. فبحسب منظمة الصحة العالمية، حوالي 264 مليون شخص من حول العالم يعانون من الاكتئاب، وذلك نظراً لضغوط الحياة والأزمات التي يواجهونها والتي من شأنها أن تقودهم إلى حالة من الكآبة، إما الخفيفة أو الحادة.
الأهم من ذلك وعلى عكس ما يعتقد كثيرون، هو أن علاج الإكتئاب لا يتطلّب دائماً تدخّل من اختصاصي. إذا آمنت بقدراتك الذهنية والجسدية، ستتمكّن من تخطّي هذه المرحلة بنفسك، ثق بنا!
كيف؟ ما عليك سوى متابعة القراءة لتتعرّف معنا على 8 طرق سريعة ومثبتة، تحسّن المزاج بشكل تدريجي، لتتخلّص من بعدها من الإكتئاب الذي لطالما ظننت أنه قادر على التغلّب عليك.
لكن قبل ذلك، هل يا ترى أنت فعلاً مصاب بالإكتئاب؟ إليك بعض العلامات أدناه التي تساعدك في اكتشاف الإجابة.
7 علامات تؤكّد الإصابة بالاكتئاب
1. التخلّي عن التفكير الإيجابي والميول إلى السلبية
“لن يتحسّن أي شيء – حظي سيء جداً – لست قادر على عيش حياتي كما اعتدت – أنا ضعيف وحزين… ” كل هذه العبارات التي تجسّد النظرة التشاؤمية، تراود ذهنك عند وقوعك ضحية للإكتئاب. شيئاً فشيء، تطرد الإيجابية التي تحيطك لتسيطر السلبية بدالها، وهذا الأمر هو من أهم العوارض التي تنذر بالإصابة بالإكتئاب. في بعض الحالات المتقدّمة، تنتاب الشخص هواجز خطيرة أكثر، فيخطط للإنتحار أو يفكر بذلك أقله!
2. تغيّر طريقة انفعال الشخص
كما تعلم، كل شخص منّا ينفعل بطريقة ما تجاه حدث معين. بعضنا عصبي وينفعل بشكل زائد والبعض الآخر يكون أكثر هدوءً وسلاماً. عند الإصابة بالإكتئاب، طريقة الإنفعال المعتادة تتغيّر وبالتالي قد يصبح الشخص العصبي هادئ وتنتابه حالة من الصمت في أغلب الأحيان. في المقابل، وإذا كنت تضبط أحاسيسك وغضبك في أغلب المواقف، قد ترى نفسك عاجز عن السيطرة عندما تكون مكتئب.
3. فقدان الإهتمام بالأنشطة اليومية
تشعر بالكسل عند التواجد في الجامعة أو في مكان العمل؟ ترى نفسك غير قادر على ممارسة الرياضة أو النشاطات الترفيهية؟ تفضل البقاء وحيداً بعيداً عن العائلة والأصدقاء؟ تخفض الصوت عند سماع أغنيتك المفضلة؟ إذا كانت أغلب إجابتك نعم، إذاً على الأرجح أنت في حالة من الإكتئاب. فقدان الإهتمام بالأنشطة اليومية والتي لطالما كانت تجعلك مسروراً، هو واحد من أبرز العوامل التي تدلّ على ذلك.
4. حصول إضطرابات في النوم
الأرق أو النوم المفرط، كلاهما عاملان يشيران إلى احتمال الإصابة بحالة من الإكتئاب. فالتفكير الزائد، القلق والحزن وغيرها من المشاعر السلبية، عادةً ما تراود الشخص خلال ساعات الليل عندما يكون بمفرده، والنتيجة؟ إما عدم التمكّن من الخلود إلى النوم والبقاء مستيقظاً حتى الصباح، أو على العكس، النوم لساعات طويلة وبشكل مفرط، وبذلك تهرب من مشاعر الإحباط التي تنتابك. لا بدّ من الإشارة، إلى أن اضطرابات النوم التي تدلّ على أنّك مكتئب، هي التي تستمر لأيام طويلة، أسابيع أو أشهر.
5. فقدان الشهية
من العلامات الشائعة التي تساهم في تحديد الإصابة بالكآبة، هي فقدان الشهية. لماذا؟ لأن الجسم وعند الشعور بالحزن والإضطراب، يفرز هرمونات التوتر، التي تسيطر بدورها على الجهاز الهمضي وتقبح الشهية. عندها يعاني الشخص مما يُعرف بفقدان الشهية النفسي. بحسب الدراسات العلمية، إن النساء هن أكثر عرضة من الرجال للوقوع ضحية قبح الشهية وبالتالي فقدان الوزن بشكل كبير وسريع.
6. الصعوبة في التركيز والمعاناة من النسيان
مشاعر الحزن، التوتر والغضب، غالباً ما تسيطر على وظائف الدماغ، خاصةً تلك التي تتعلّق بالقدرة على التركيز والإستيعاب، فيواجه الشخص مشاكل كثيرة في هذا الإطار ويصبح تفكيره مشوّش، إذا صحّ التعبير. عدا عن ذلك، فإن دوامة الإكتئاب تؤثر أيضاً على الذاكرة ويكون النسيان سيّد الموقف في أغلب الحالات.
7. الشعور بآلام جسدية
إن الآلام النفسية تحمل معها أوجاع جسدية غير مبررة وهذا أمر طبيعي. في حالة الكآبة قد تعاني من ألم في الظهر، في المعدة، في المفاصل والعضلات، من الصداع المزمن أيضاً وغيرها من المشاكل. حتى أن في بعض الحالات، قد يواجه الشخص صعوبة في التكلّم والتعلثم، وهذا الأمر مرتبط أيضاً بضعف التركيز.
هل تظن أن أغلب هذه العلامات تمثل تماماً ما تختبره في هذه الفترة؟ لا تقلق، ستجد حتماً حلّ لمشكلتك أدناه. كما ذكرنا سابقاً، جمعنا لك 8 طرق سريعة ومثبتة تحسّن المزاج وتخلّصك من الإكتئاب بشكل تدريجي.
8 طرق سريعة ومثبتة للتخلّص من الاكتئاب
1. تحدّث عن مشاعرك بصوت عالٍ، قم بتحفيز دماغك وثق بقوّتك
كيف يمكنك أن تحارب الإكتئاب بطريقة فعّالة وسريعة؟ تحدّث عنه. لا تخجل، تواصل مع صديق مقرّب أو ربما مع أحد أفراد العائلة وأخبره عن كل ما تشعر به من حزن وضعف. في حال لم ترغب بذلك، يمكنك أن تتحدّث مع نفسك! أفصح عن مشاعرك وآلامك بصوت عالٍ وستشعر حتماً بالراحة من بعدها. لا تستهر بهذه الخطوة، فهي واحدة من أساليب العلاج في علم النفس.
ركّز جيداً… أنت الشخص الوحيد القادر على تحفيز دماغك بشكل فعّال ليتغيّر مزاجك وتبتعد عن أجواء الكآبة. توجّه لنفسك بعبارات مشجعّة، كي تتذكر نقاط القوّة التي تمتلكها. على سبيل المثال قف أمام المرآة وقل: “أنا قوي – لن يتمكّن الإكتئاب من هزيمتي – لدي الكثير من الطموحات التي أريد تحقيقها – أنا ذكي ولست ضعيف”. كل هذه التعابير التحفيزية ستنقل مزاجك من الإحباط إلى الطمأنينة، كما ستعزز الثقة بالنفس والإمتنان.
نصيحة إضافية: إيّاك وأن تقوم بمقارنة وضعك الإجتماعي أو المادي بأحد من المقرّبين أو الأصدقاء أو المعارف. هذا الفعل يشدّك إلى الوراء بأشواط ويزيد الإكتئاب. على العكس، قم بعدّ النعم التي تمتلكها وكن ممتنّ لحالك، فبهذه الطريقة تحصل على ما تتمنّاه.
2. استرجع الذكريات الجميلة
من بين الطرق المثبتة علمياً، التي تساعدك في كسر الكآبة التي تحيطك، هي أن تسترجع الذكريات الجميلة، ليعيدها الدماغ إلى الذاكرة الحالية. عدا عن ذلك هي وسيلة سريعة تزوّدك بكمّ كبير من الإيجابية. ما يمكنك فعله هو أن تتصفّح الصور على هاتفك، خلال رحلات السفر، مع الأصدقاء، خلال الإحتفالات العائلية وغيرها. لا تنسى أيضاً مشاهدة الفيديوهات التي توثّق أحداث جميلة في حياتك، فتشعر وكأنّك تعيشها اليوم. إجلب ألبوم الصور الخاص بك أيضاً، يوم ولادتك، خلال فترة الطفولة، مرحلة التخرّج من المدرسة أو الجامعة وغيرها.
3. مارس التمارين الرياضية أو اليوغا نيدرا… ولمَ لا!
صحيح أن خلال خوض معركة مع الكآبة، ستشعر بالكسل، الخمول وعدم القدرة على إتمام النشاطات البدنية. لكن في الواقع، عليك أن تجبر نفسك على ممارسة الرياضة أو اليوغا، مما يساعدك حتماً في تحسين المزاج. الأمر لن يتطلّب منك مجهود كبير، ما عليك إلّا القيام ببعض التمارين السهلة مثل المشي، ركوب الدراجة الهوائية،، ممارسة تمارين التمدد وغيرها من النشاطات. قم بهذه الحركة البدنية لمدّة ربع أو نصف ساعة يومياً وبذلك تحفّز الدماغ على إفراز هرمونات السعادة وستشعر بالطمأنينة.
أما إذا اخترت القيام باليوغا، فننصحك بإتباع الـYoga Nidra!
ما هي اليوغا نيدرا؟
- هي واحدة من حركات التأمّل الأكثر إفادة لمعالجة الإكتئاب والإسترخاء.
- تعرف بإسم يوغا النوم وقد طوّرها الفيلسوف الهندي Swami Satyananda.
- ترتكز على اتخاذ وضعية النوم من خلال الإستلقاء بالكامل على الظهر، إرخاء عضلات الجسم كافة والتنفّس ببطء لمدّة 45 إلى 90 دقيقة.
- للقيام بحركة اليوغا نيدرا بشكل أفضل، يمكنك الإستعانة ببعض الحسابات أو القنوات على يوتيوب وانستغرام.
4. لا تتنشّق الهواء فقط، بل الجأ إلى الزيوت الأساسية أيضاً
هل سبق وأن سمعت بالزيوت الأساسية أي الـEssential Oils؟ لقد حان الوقت لأن تستخدمها. هي ستساهم حتماً في تحسين المزاج وستزوّدك بالطاقة الإيجابية. لذلك، اشتري واحد من الزيوت التي سنعرّفك عليها في ما يلي، ضعها في غرفتك في وعاء زجاج صغير واترك أريجها ينتشر في أرجاء الغرفة لتتنشّقها بعمق. يمكنك أن تلجأ إليها أيضاً خلال ممارسة اليوغا وتضعها بجانبك، الأمر الذي يساعد في التخفيف من حدّة التوتر بشكل مضاعف. يمكنك أن تنير شمعة صغيرة أيضاً لتحصل على جلسة من الإسترخاء وكأنّك في السبا!
أية زيوت أساسية يمكنك اللجوء إليها لمحاربة الإكتئاب؟
- زيت النعناع: يحارب التعب ويحسّن الحركة البدنية.
- زيت إكليل الجبل: يعزز أداء الذاكرة والدماغ.
- زيت الليمون: يساعد في تعديل المزاج ومحاربة الطاقة السلبية.
- زيت الياسمين: يحسّن وظيفة الجهاز التنفسي ويعزز الثقة بالنفس.
- زيت القرفة: يرخّي الأعصاب ويمنح الجسم إحساس بالدفء.
- زيت الورد: يضفي أجواء هادئة ويحسّن المزاج.
5. استعن بمحبوب الجميع: الطعام
نعم، نحن نعلم أنّ شهيتك مقطوعة وأنّك غير قادر على تناول الطعام، لكن احزر أمر… هنالك بعض الأطعمة المثبتة علمياً أنها تحسّن المزاج بسرعة! على مرّ السنوات، قام باحثون أميركيون بدراسات عديدة توصّلت إلى أن هنالك ترابط قوي بين الجهاز الهضمي والأحاسيس التي يشعر بها الفرد. لذلك معلومة أن الشوكولا الداكن وغيرها من الأطعمة، تحسّن المزاج ليست مجرّد مزحة بل حقيقة علمية. من هنا، ولتتخلّص من التوتر والإكتئاب بشكل سريع إلى حدّ ما، عليك تناول أطعمة مثل:
- الكينوا لأنها تحتوي على مركّب فلافونويد وهو واحد من أهم مضادات الكآبة
- المكسرات النيئة الغنيّة بالفيتامينات والمعادن
- السلمون الذي يزوّد الجسم بالأوميغا 3
- الفطريات لأنها تحتوي على الفيتامين د الذي يخفف من حدّة التشنجات الناتجة عن التوتر
- السبانخ كونها غنية بالمعادن وفيتامين ب 6
- العنب الأسود غني بمركب الريسفيريترول الذي يحسّن المزاج
- الشوكولا الداكن طبعاً، لأنه يحتوي على هرمون الإندورفين المسؤول عن تسكين الآلام
في المقابل، عليك الإبتعاد عن بعض الأطعمة والمشروبات التي تفاقم مشكلة التوتر مثل:
- كل المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة والمشروبات الغازية لأنها تزيد من نسبة التوتر لدى الفرد.
- السكريات، فبحسب إحدى الدراسات العلمية، تناول المأكولات الغنية بالسكر يزيد من حدّة الإلتهابات في الدماغ بنسبة 30%، الأمر الذي يفاقم الإكتئاب.
- الأطعمة المصنعة، فقد توصّل باحثون بريطانيون بدراسة أجريت على 3000 شخص، إلى أن أولئك الذين يتناولون معلبات وأطعمة مصنّعة يواجهون احتمال الإصابة بالإكتئاب بمعدل 30% أكثر من غيرهم.
لذلك عليك أن تدرك بدقّة أي نوع من المأكولات يجب أن تتناول لتتخطّى هذه المرحلة بسلام!
6. تخلّص من ملابس النوم… حالاً!
أن ترى نفسك كسول، متعب، غير مرتب ودائماً في ملابس النوم، أمر يزيد من حدّة الإحباط والإكتئاب. حتى ولو أنّك لا تمتلك نشاط كافي لكي تهتم بمظهرك، عليك ذلك عزيزي وستلاحظ أن مزاجك تبدّل شيئاً فشيء. هيا، قم حالاً واستحم بمياه فاترة، ارتدي ملابس جديدة، اهتم بتسريحة شعرك في المنزل أو توجّه لدى المصفف، وإذا كنتِ امرأة لا تنسي وضع المكياج طبعاً. نصيحة إضافية: يجب أن تنثر عطرك المفضّل، فأريجه سيجعل الدماغ يفرز هرمونات السعادة.
7. اخرج من المنزل واقضي وقت مسلي
بعدما خصصت القليل من الإهتمام لمظهرك، حان الوقت لأن تخرج من المنزل حيث تحيطك الكآبة. لا تظن أن الجلوس بمفردك بين 4 جدران سيجعلك تتحسّن، لأن في هذه الحالة ستراود ذهنك أفكار سلبية، تزيد الأمر سوءً. ننصحك بالخروج من المنزل، إما إلى الحديقة للتنزّه قليلاً في الهواء الطلق، أو ربما المشي على الشاطئ، أو زيارة أحد المولات. لا تتردد أيضاً في ممارسة هوايتك المفضلة، مثلاً قم بالشوبينغ، شاهد فيلم في السينما، قم بزيارة للمتاحف والمعارض إذا كنت من محبي الفنّ والثقافة أو ببساطة توجّه إلى السبا. الأفضل من ذلك، هو أن تكون محاط بالأصدقاء وأن تستمتع بالوقت معهم. توجّهوا إلى مطعم أو كافييه، احتسوا مشروب، استمعوا إلى الموسيقى، حضّروا العشاء سوياً… بهذه الطريقة تكسر الروتين الذي تعيشه وتعمل على تغيير المزاج والتخلّص من الكآبة.
8. اجعل نفسك أكثر سعادة من خلال مساعدة الآخرين
غالباً ما تشير الدراسات المنشورة في مجلة السعادة الشهيرة The Journal of Happiness Studies إلى أن إنفاق المال على الآخرين أو ما يسمّى بالإنفاق الإجتماعي الإيجابي، يعزز السعادة لدى الفرد. هذا ما ذكره أيضاً الكاتب الأميركيShawn Achor في كتابه The Happiness Advantage. بالتالي هذه الخطوة هي طريقة مثبتة علمياً بأنها تساعد في كسر الكآبة والحزن لديك، فاستعن بها! عدا عن ذلك، مساعدة الآخرين تحمل فوائد كثيرة في معالجة الإكتئاب وتعزيز الطاقة الإيجابية. أبرز هذه المنافع هي:
- خلق هدف معيّن: العمل التطوّعي يخلق لك هدف محدّد، أي أنّك ستسعى جاهداً لتحسين ظروف الآخرين ومساعدتهم، كي تحقق مبتغاك. عندها ستشعر بسعادة كبيرة وسيتغيّر مزاجك على الفور.
- اختبار الفرح الحقيقي: بمجرّد أن ترى شخص آخر يبتسم بفضلك، ستتذوّق طعم الفرح الحقيقي.
- تعزيز الإمتنان الذاتي: مساعدة الآخرين ستجعلك تدرك كم أنّك قوّي ومعطاء، وبالتالي ستشعر بامتنان داخلي فيتحسّن مزاجك وتنسى ألمك النفسي.
- استرجاع الثقة بالنفس: تشير الدراسات أيضاً إلى أن العمل التطوعي يعزز الثقة بالنفس. هذا أمر مهمّ جداً كي تتمسّك بالإيجابية التي تمتلكها لتتغلّب على السلبية.
- تحسين وظيفة الدماغ: بالإضافة إلى كل ذلك، يقول الباحثون أن تقديم المساعدة للغير يعزز صحّة الدماغ. بالتالي، صعوبة التركيز التي تعتبر من عوارض الإصابة بالإكتئاب ستتقلّص شيئاً فشيء.
- تقوية الجسم وتعزيز النشاط: للجسم حصّة أيضاً ضمن إيجابيات العمل التطوّعي. فالقيام بحركة وتنشيط العضلات يلغي عارض الأوجاع غير المبررة في الجسم. عندها، ستشعر بطاقة كبيرة في داخلك، تكون بمثابة سلاح فتّاك للإكتئاب.
هكذا نكون قد قدّمنا لك أبرز الطرق السريعة التي تخوّلك الحصول على مزاج إيجابي وسليم وتساعدك في تقليص الإكتئاب. جرّب واحدة منها أو أكثر، واشكرنا من بعدها. أما إذا لم تفلح هذه الطرق في جعلك شخص أكثر هدوءً وسعادة، فننصحك بالإستعانة بمختص. اللجوء إلى اختصاصي في علم النفس في هذه الحالة أمرٌ ملحّ ولا مهرب منه، فلا تخجل أو تتردد، ولا تتمسّك بالتقاليد القديمة غير المنطقية. سيساعدك هذا الشخص في السيطرة على حالة الحزن التي تعيشها، ليتحسّن مزاجك أكثر فأكثر. حظاً موفقاً!
